כשחושבים על אוכל תימני, מיד חושבים על בצקים, על מרגרינות ועל ג'חנונים (ואולי גם על ביצה ורסק עם קצת חריף) אבל האמת שיש עוד כל כך הרבה יותר. תמי התזונאית שלנו נכנסה למטבח התימני ומצאה המון אוכל בריא, טעים, חריף ואפילו ללא קמח! (חוץ מהלחוח, אבל גם הוא מזין)
הפעם לקחתי על עצמי אתגר מיוחד: איך למצוא אוכל בריא במטבח התימני. כן, זה עם הג'חנון והמלאווח, עם הרסק, הביצה והחריף וגם עם הפתות, הקובנה ועוד כל מיני מאכלים שמלאים בקמח ובמרגרינה. התוצאות? תראו בעצכם!
יכול להיות שאנחנו עושים עוול לתימנים שבינינו או יותר נכון לאוכל שמזוהה עם ארץ המוצא שלהם? כי אחרי שמנקים את הבצק ואת המרגרינה מגלים שמדובר במטבח מגוון ועשיר שיש בו לא מעט מזון בריא, כולל כמה רכיבים מאוד ייחודיים:
חוויאג' – תערובת הקסם של התימנים
זוהי תערובת מסורתית שהשתרשה בעקבות הרבה מאד שנות בישול. יש שתי תערובות שמתהדרות בכינויי חוואיג' – זו של המרק וזו של הקפה:
בעזרת ההל – החוואיג' של הקפה
הוא טעים, הוא מתוק והוא ישדרג לכם כל שלוק מהקפה. כל זה קורה בעיקר בזכות ההל, הקינמון, הג'ינג'ר, המוסקט והציפורן שמצויים בו בשפע. חוץ מהארומטיות הרבה שמביאה איתה התערובת, יש לה גם יתרונות תזונתיים חשובים: קינמון, ציפורן והל הם תבלינים שמחזקים טעמים מתוקים, ולכן כששותים תה עם חוואיג' אפשר בקלות להפחית את כמות הסוכר שמוסיפים לתה. ג'ינג'ר הוא תבלין שמכיל הרבה נוגדי חמצון גם בגרסה היבשה שלו. הוא גם מחמם גרונות דואבים ועוזר להם לחוש טוב יותר. כן, גם בתוך תערובת הקפה.
חוויאג' למרק
אין מרק תימני אמיתי בלי חוואיג'! לא רק שהוא פותח, מרחיב ומעשיר כל מרק, הוא גם סופר־בריא. התערובת הבסיסית שלו מכילה כורכום, כוסברה, הל, כמון, פלפל וחילבה. כל אחד מהם תורם בצורה אחרת לבריאות שלנו:
כורכום – המלך הכתום של התבלינים. הוא עשיר בנוגדי חמצון שמחזקים את מערכת החיסון, נוגדים תהליכים סרטניים ומפחיתים את הסיכון לפגיעה בכלי הדם והמוח (למשל במהלך ההזדקנות).
עלי כוסברה – מלאים במינרלים ובוויטמינים גם בגרסה המיובשת שלהם. נוכל למצוא בהם ברזל, סידן, חומצה פולית ויטמין K ואשלגן. כל תוספת כזאת לאוכל, גם במסגרת תערובת תבלינים, יכולה לחזק את הגוף.
כמון, הל ופלפל – גם בהם נמצא כמובן כמות גדולה של נוגדי חמצון, מה שהופך את התערובת הזאת לתוספת תיבול נהדרת למרק במקום אבקת מרק למשל.
חוואיג' של מרק משתלב בהמון מאכלים ומוסיף להם את הייחוד שלו. למשל בחמין תימני. הגרסה התימנית כוללת חיטה, ירקות, קטניות כמו שעועית אדומה ושחורה ונתחי בשר כמו צוואר או ראש. בראש התבלינים תהייה תערובת החוואיג'. יש שיוסיפו עוד כורכום או כמון ומלח, כמובן.
חילבה – גולת הכותרת הבריאותית של המטבח התימני
נכון, אני יודעת שיש לזה ריח לא טוב כשזה יוצא החוצה… אבל, ויש כאן אבל גדול: במקרה הזה עם הריח באה הבריאות! החילבה היא צמח שמזרעיו יוצרים ממרח אחרי שמשרים וטוחנים אותם עם תבלינים כמו כמון וסחוג. החילבה עוזרת לאזן את הסוכר, מסייעת בהגברת הייצור של החלב בהנקה, הסיבים שלה ישמרו על בריאות המעיים, ואם כל זה לא מספיק היא גם עשירה מאוד בנוגדי חמצון, בברזל, באבץ, באשלגן ובחומצה פולית.
ספתח של בוקר:
פגשתי כבר לא מעט תימנים שפותחים את הבוקר עם חתיכת לחם וחילבה. בגלל תכולת הסיבים והמים שבה החילבה מאוד משביעה אותם. את החילבה אפשר לערבב גם בתוך המרק וגם ביוגורט. החילבה זוכה לעדנה מחודשת עכשיו ונחשבת, ובצדק, למזון בריאות אופנתי. במקום לטבול בלחם אפשר, למשל, להוסיף 2-1 כפות ממנה לשייק בוקר מרענן (רק תכינו אותו בלי סחוג, אה?).
לחוח
אוהבים בצק? זה המאכל בשבילכם! מנחם, טעים עם מרקם מושלם שתמיד עושה טוב על הלב. מדובר בסוג של פיתה בעלת מראה ומרקם דומה מאוד לאנג'רה האתיופית. הוא עשוי מקמח חיטה (ולא מטף), והקוטר שלו לרוב קטן יותר. לחוח טרי הוא רך ועסיסי, הוא אינו חמצמץ כמו האינג'רה, והכי חשוב – בניגוד לשאר חברי הכבוד במחלקת הבצקים התימנית – אין בו טיפת שמן או מרגרינה.
אתם יכולים להכין לחוח בבית או לקפוץ לשוק ולקנות. בכל מקרה, חשוב לשמור את הלחוח בכלי אטום כדי שיישאר לח ועסיסי. ובאמת שהכי טעים לטבול אותו במרק סמיך. אפשר גם לקפל לחצי עם ביצה בפנים ולאפות או פשוט לנגב איתו חומוס.
סחוג – חריף חריף, אבל מלא בנוגדי חמצון
פלפלים חריפים, כוסברה ושום – אלה הרכיבים העיקריים של הסחוג (או זחוק), ושלושתם מלאים בנוגדי חמצון. מה עוד יש בהם? כמה שמות שישברו לכם את השיניים, אבל יעשו טוב לבריאות שלכם: קפסאיצין – קרוטנואיד שאכילתו מסייעת בהפחתת הסיכון לתהליכי דלקת, למשל בכלי הדם. ככל שהפלפל יותר חריף, כך הוא מכיל יותר ממנו. ויש עוד, למשל לוטאין – בטא קרוטן וקוורצטין. וכמו כל הפלפלים – אם תאכלו אותו טרי, תזכו גם לתוספת של ויטמין C. על הכוסברה כבר שרנו הלל אז רק נזכיר שככל שהכמות שלה עולה, הסחוג יהיה פחות חריף.
אבל חכו שנייה לפני שאתם נועצים שיניים בחריף החריף הזה: מזון מאוד חריף יכול להשפיע באופן שלילי על מערכת העיכול של אנשים מסוימים, כמו אנשים הסובלים ממעי רגיז וכאלה הסובלים מכיבי כיבה (אולקוס) ומצרבות. ישנם גם מחקרים שמקשרים בין אכילת מזון חריף בתדירות גבוהה לבין התפתחות סרטן בקיבה. לכן תאכלו חריף, אבל בעדינות.
ג'עלה
זוהי תערובת של אגוזים קלויים שאפשר לנשנש או להוסיף לסלט. באופן מסורתי, אכילת הג'עלה מוקדשת להתכנסויות חשובות כמו חגים, שמחות ואף הלוויות וניחום אבלים, אבל גם סתם לנשנש ביומיום זה טוב. התערובות הקנויות הן מאוד מלוחות, ולאחר הקלייה בחום העז הערך התזונתי של האגוזים יורד משמעותית, שכן החימום הורס את חומצות השומן האיכותיות. לעומת זאת, אם תכינו בבית את התערובת זה כבר סיפור אחר.
איך מכינים?
לוקחים חצי קילו של אגוזים (שקדים, קשיו, פקאנים, אגוזי מלך, פיסטוק ועוד) שוטפים ומייבשים, מערבבים אותם עם מלח דק, כפית כמון טחון, חצי כפית פפריקה, חצי כפית פלפל שחור. אחרי הערבוב מפזרים גם כחצי כוס מים.
משטחים את התערובת היטב על תבנית רחבה (או שתיים) ואופים בחום של 120 מעלות כ־15 דקות. חשוב לערבב כל 5-4 דקות את התערובת וברגע שהמים מתאדים – להוציא מהתנור. אחרי שהתערובת מתקררת יש לאפסן אותה בקופסה שנאטמת היטב.
ואחרי כל זה, לא יודעת מה אתכם, אני הולכת להכין לי איזה קפה עם חוואיג'. בתיאבון!
תמי אדיב היא תזונאית קלינית בכללית, מתמחה בסוכרת, בהשמנה, בניתוחים בריאטריים ובטבעונות (מתוך אתר כללית)
